でもその前に。
　何より最初にやったことは、グラフ用のシート作りなんです。エクセルに日付と体重、ワークアウトの内容、そしてちょっとした覚え書きを書き込めるよう設定する。面倒に思えるかもしれないけど、それがすごくヤル気を産むのさ。グラフについては、第６話で詳しく書きますね。

　続いて、トレーニング内容の選定。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが目的なので、身体の中でも大きな筋肉である、脚・尻・腹・背の筋肉を鍛えることにしました。自分で色々調べてまずはスクワットから始めたんだけど、なまもの読者の皆様からいろんな情報を戴き、トレーニングの種類も、そのやり方も、どんどん変化してきました。
　以下は、そんなアドバイスを戴いた結果辿り着いた、筋トレ始めて１ヶ月目あたりに確立したサーキットです。

ハーフスクワット（太腿とお尻に効くの）

　スクワットです。
　両腕は胸の前でクロスさせ、足は肩幅よりちょっと広目に広げて立ちます。背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてゆっくりと、太腿が床と並行になるまで沈み（左図はまだ沈みが甘い！）、またゆっくり立ちあがるの繰り返し。

　最も気を付けることは、腰を落としたときに膝が爪先より前に出ないように注意！　これ、コツを掴むまでは結構難しいかもしんないけど、一度分かればすぐに会得できます。要は、お尻をくいっと後ろに突き出すのです。そうすると自然に、重心が踵にかかって、膝と爪先が同じラインで揃うようになります。そしたら上半身が前に出ちゃうけど、背筋は伸ばしたままでね。重心が爪先にかかってしまう人は、やり方が間違ってるので注意だ。

　最初は「えっほ、えっほ」という感じで３分で70回ペースだったんだけど、これだと筋肉に効かないことが判明。ゆっくり、1分10回くらいのペースでやりましょう。ぐーーーっと沈んでいって、太腿が床と並行になる（これ相当きついので、最初は無理せず沈めるところまででＯＫ）まで行くと、太腿の裏側からサイドにかけてとお尻の筋肉がプルプルしてくるよ。それをじっくり味わおう！

　そして立ちあがるときには、足を完全に伸ばしてしまわないこと。まだゆるく膝が曲がってる状態で止めて、また沈みます。ここで完全に伸ばしてしまうと膝の関節がロックしちゃって膝を痛める原因になるし、せっかく虐めてる筋肉がそこで休んじゃうから。そうそう、よくアスリートの人が完全にしゃがんじゃうタイプのスクワットをやってるけど、あれは素人には膝に悪いのでやめておいたほうが吉。

　大矢はこれを３分間（３分で30回のペース）でやってます。30回近くなると、太腿の肉がヨレヨレになるよ。

シットアップ（腹筋上部に効くの）

　お馴染みの腹筋です。
　ただし、頭や肩をちょっと浮かせた状態から始め、まだ起きあがってしまわないうちに止めます。止めるポイントは「あっ、この位置を過ぎると腹筋が楽になるわよ！」というその手前。つまり、寝てしまわず、起きてしまわず！腹筋に常に力がかかっている状態を保ちます。

　起きるのも倒すのもできるだけゆっくり、息を止めないように注意してやりましょう。一番辛いところで、ちょころびっと静止してみるのもＯＫさっ。とりあえず大矢は10回を最低ノルマにしてますが、出来る範囲でね。

　気を付けるのは、反動を使って起きあがらないこと！　腕を頭の後ろで組んだりすると腕の力を利用してしまうので、腕は図のように前に出すか（これは楽です）、もっとハードにしたいひとは胸の前で組むの良いです。

レッグレイズ（下腹に効くの）

　足上げ腹筋です。
　仰向けになり、揃えた両足を伸ばして床から少し上げます。でもこの時点でキツいのよっ。「足を上げると腰がいたたたたっ」という人は（あたしもそうだった）、最初から膝を軽く曲げておくと楽です。で、両腕は軽く広げて床をしっかり抑えた方がやりやすい。その状態で、膝を巻き込むような感じで腹筋を縮めつつ、ゆっくり足を上げていきます。最終的には、お尻が（というより骨盤が）浮くくらいまで足を上げます。これを繰り返すんだけど、大事なのは、足は決して床に降ろさず、浮かせたままキープ！

　これも、上げるのも倒すのもゆっくりの方が良いんだけど、特に倒すときにゆっくりね。床まで降ろしちゃダメよ。呼吸も止めないように。反動を使って「えいっ！」と上げるのも御法度です。ゆっくりゆっくりをモットーにね。で、大矢はこれも10回をノルマにしてます。

　え？　「膝を巻き込むような感じで腹筋を縮めつつ」ってのが分からない？　そうでしょそうでしょ。大矢も分かりません。いまだ会得してません。こればっかりはプロに習わないと無理かなー。でも、ゆっくり足を上げたり降ろしたりしつつ、「あ、こうやると下腹が緊張するわよ！」という方法を模索しつつやってます。

　そうそう、一番上まで上げた状態から、足をゆっくり横に倒していくというのもGOODです！　脇腹に効きます。くびれを作るのよ！　大矢はレッグレイズ10回のあとに（元気があれば）この左右のツイストをゆっくり5回ずつやることにしてます。

　しかしレッグレイズはコツを掴むのも難しいし、できたらできたで結構キツイ。これはNFL（アメリカのプロフットボールのリーグ）でも行われている筋トレなのよ。まあ、もちろん彼らのレッグレイズはもっと途方もなく厳しいやり方なんですが。ともかくキツイのはキツイ。で、筋トレ系ムネーモシュネーのＷ山さんから、こんなナイスなアドバイスが！

　　　「足を上げ下げするだけというのが単調でつまらなければ、足で大きく数字を書く、
　　　　というやり方もあります。１から30までも書けばよれよれになります」

　これ、いいよ！　捻りも加わるので（「８」とか死にそうになる）脇腹も効くし。できるだけ大きく数字を書くと、お尻を浮かせて上の方まで足を上げられるので更にGOOD。

ダイアゴナルバック（肩から背中、腿まで効くの）

　ダイアゴナル、というのは「対角の」という意味。
　床に両手両膝をついた状態から、対角にある手足（右手と左足・左手と右足）を浮かし、手と足を伸ばしきります。背中より高い位置に、そして出来るだけ遠くに伸ばす感じで。５秒から10秒くらい延ばして、また降ろします。その繰り返し。
　ここで注意！　手も足も、床にまで降ろしちゃダメ！　床より浮かせてキープ！

　これを右手・左足を５回繰り返したあと、左手・右足に替えて同じように５回。左右交互にやるとその度に手足を床につけちゃうことになるので、筋肉が休んでしまいます。右手・左足なら右手・左足をまず５回やったあとで、左手・右足に替えるようにね。

　顔は上げて伸ばしてる指の先を見るのが基本だけど、キツい場合は下を向いたままでもOK。でも徐々に前をみるようにトライしよう。最初はバランスがとれないかもしれないけど、できる範囲で続けてみてね。

　この「ダイアゴナルバック」、さとなおさんの「ＢＭグラサンダイエット」（氏のサイトもしくは著書「人生ピロピロ」参照のこと）で、「行かないで」のポーズとして紹介されてました（命名はテレビ番組らしい）。なるほど、「行かないで」の方が「ダイアゴナルバック」より気分が出るなあ。そういう思いを込めてやりましょう。目線の先に、飯盛山へと向かう白虎隊士がいると思って。道に倒れて誰かの名を呼び続けたことがある「わかれうた」な気分で。「いーかーなーいーで〜〜〜」と声に出すと５秒だ！＜でも人に見られるとすげえ恥ずかしいっす。

　っていうか、説明文長すぎっ！
　かつてこれほどまでに、ぐだぐだとやり方を説明した筋トレマニュアルがあったろうか。いやない（反語）。もちょっと完結に書けないのか大矢。とまれ、大事なポイントはどれも同じです。つまり、

　▼筋肉を休めないこと。
　　スクワットで足を伸ばしたり、腹筋で寝てしまったり起きてしまったり、
　　ダイアゴナルバックで手足を床につけたりしない。常に筋肉は「使われている」状態にする。

　▼使っている筋肉を意識すること。
　　レッグレイズをしているのに何故か腹筋は緊張してなかったり、スクワットをしてるのに
　　太腿に負荷を感じなかったり、という時はやり方が間違ってる可能性大。

　▼できるだけゆっくり、呼吸を止めずにやること。
　　ペースが速くなると筋肉への負荷が減ります。ゆっくりやった方が「どこに・どのように効いてるか」が
　　分かるし、効果もあるよ。息を止めるのは「ゆっくり」ができておらず、勢いで動いてる証拠。

　▼慣れるまでは無理せず、できる範囲で。
　　でも慣れてきたら、「もうダメだ〜」と思ってからもう一踏ん張り！＜これが効くそうな。